Cómo elegir suplementos deportivos según tu objetivo, tu peso y tu digestión

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Para el primer nivel alcanza con un solo producto: proteína en polvo si la comida no te llega al piso diario, o creatina monohidrato si ya llegás y entrenás fuerza. Lo demás puede esperar.

La compra se ordena con cuatro criterios, en este orden de peso: el objetivo del entrenamiento, la dosis que corresponde a tu peso corporal, la fuente de proteína que tolera tu digestión y el momento de la toma. Los dos primeros definen qué producto comprar y qué envase te alcanza; los otros dos afinan qué proteína elegir y a qué hora tomarla.

Las dosis que recomienda la International Society of Sports Nutrition (ISSN) valen para personas adultas sanas que entrenan. Con una enfermedad renal, un embarazo o medicación crónica, la cuenta la hace un profesional de la salud.

¿Qué suplementos deportivos corresponden a cada objetivo?

Para sumar masa muscular o completar la proteína que no llega con la comida, corresponde proteína en polvo. La fuerza y la potencia en esfuerzos cortos piden creatina monohidrato. Entre dos sesiones en un día, una mezcla de proteína con carbohidratos repone energía.

La proteína en polvo aporta aminoácidos para reparar y construir músculo. Su valor está en completar el total diario, porque esos gramos también llegan desde la carne, los huevos o el queso.

La creatina monohidrato se acumula en el músculo como fosfocreatina y sirve en esfuerzos de pocos segundos: una serie de sentadillas, un pique, un salto. Según la postura de la ISSN (Kreider y otros, 2017), es la forma de creatina con más estudios detrás. En una salida de fondo de una hora su aporte es marginal.

Los ganadores de peso (gainers) suman carbohidratos y calorías a la proteína. Le sirven a quien come poco y no logra subir de peso; para quien quiere bajar grasa, son la compra equivocada.

¿Proteína o creatina primero?

Primero la proteína, salvo que ya comas lo suficiente. Una persona de 70 kg que desayuna café con tostadas y almuerza una ensalada difícilmente llega a 98 g diarios, el piso de la ISSN para su peso. Quien ya cubre esa cifra con comida saca más provecho de la creatina: ese es el segundo nivel.

¿Cuánta proteína y creatina necesitás según tu peso?

La ISSN recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal por día para personas que entrenan, repartidos en tomas de 0,25 g/kg (Jäger y otros, 2017). Para creatina, el mantenimiento es de 3 a 5 g diarios, con una fase de carga opcional de 0,3 g/kg por día durante 5 a 7 días.

La cuenta por kilo

El total diario incluye todo lo que comés.

Peso corporal	Proteína diaria total (1,4 a 2,0 g/kg)	Proteína por toma (0,25 g/kg)	Creatina en carga (0,3 g/kg/día)	Creatina de mantenimiento
60 kg	84 a 120 g	15 g	18 g	3 a 5 g
70 kg	98 a 140 g	17,5 g	21 g	3 a 5 g
80 kg	112 a 160 g	20 g	24 g	3 a 5 g
90 kg	126 a 180 g	22,5 g	27 g	3 a 5 g

Con menos de 80 kg, la cuenta por kilo da menos de 20 g por toma, el piso absoluto que también cita la ISSN. Un scoop común supera los dos valores.

Una persona de 70 kg que ya come 80 g de proteína por día necesita entre 18 y 60 g más para entrar en el rango. Con un scoop de 30 g que trae 24 g de proteína, uno cubre el piso y el techo pide dos y medio (a esa altura conviene sumar comida en vez de más polvo).

¿Cuánto dura un envase?

Dividí los gramos del envase por el tamaño de la porción que figura en la etiqueta. Un pote de 1 kg con scoop de 30 g rinde 33 porciones, poco más de un mes con una toma diaria. Uno de 2 kg rinde 66.

Con creatina, la cuenta cambia según hagas carga o no. Un envase de 300 g a 5 g diarios dura 60 días, mientras que con una carga típica de 20 g por día durante 7 días se van 140 g la primera semana y lo que queda alcanza para 32 días más, o sea 39 días en total.

La carga satura antes el músculo, pero la ISSN señala que 3 g diarios durante 28 días llegan a un nivel parecido. Y tiene un efecto visible: retención de agua de 1 a 2 kg en la primera semana, que la balanza muestra y que complica a quien compite por categoría de peso.

¿Cuál es la fuente de proteína que tolera tu digestión?

La whey concentrada alcanza cuando la lactosa no da problemas. Con intolerancia a la lactosa, la aislada suele andar bien porque el filtrado le quita casi toda. Y ante una alergia a la proteína de la leche o una dieta vegana queda la proteína vegetal, porque la aislada sigue siendo leche.

Whey concentrada o aislada

La whey concentrada (WPC) sale del suero que queda al hacer queso y trae cerca de 80% de proteína, 4 a 10% de lactosa y 4 a 8% de grasa. Su contra: a quien digiere mal la lactosa le provoca hinchazón y gases.

La whey aislada (WPI) pasa por un filtrado extra y supera el 90% de proteína, con menos de 1 g de lactosa por porción en la mayoría de las etiquetas. Para alguien sin problemas digestivos, ese filtrado extra no le suma nada.

Proteína vegetal

Las proteínas vegetales se hacen con arveja, arroz o soja, solas o mezcladas. La arveja tiene poca metionina y el arroz poca lisina, así que la mezcla de arveja y arroz completa el perfil de aminoácidos mejor que cualquiera de las dos por separado.

Pero traen menos leucina por gramo que la whey, y la leucina es el aminoácido que activa la construcción de músculo. La textura en agua es más arenosa. La ISSN sugiere tomas algo más grandes para igualar el efecto.

¿Importa el momento en que tomás los suplementos deportivos?

Importa menos que el total diario. La ISSN acepta la proteína dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, pero pone por delante llegar a los gramos del día repartidos cada 3 a 4 horas. La creatina actúa por acumulación: da igual la hora mientras la tomes todos los días.

La excepción es quien entrena dos veces en un día con menos de 4 horas entre sesiones, como un doble turno de fútbol o una carrera a la mañana y pesas a la tarde. Para ese caso, la ISSN (Kerksick y otros, 2017) plantea reponer carbohidratos a razón de 1,2 g por kilo por hora, y un recuperador con carbohidratos y proteína ayuda a llegar a esa cifra.

Fuera de ese caso, el azúcar extra sobra. Para ganancia muscular o recuperación entre sesiones separadas por un día entero, alcanzan la proteína y la comida de siempre.

¿Cómo leer la etiqueta de los suplementos deportivos en Argentina?

La etiqueta dice si el producto es legal y cuánto rinde. En Argentina, los suplementos dietarios se rigen por el artículo 1381 del Código Alimentario Argentino y tienen que mostrar número de RNPA y RNE, los registros del producto y del establecimiento. Un envase sin esos dos números queda afuera de la elección.

Para comparar dos potes, dividí los gramos de proteína por el tamaño de la porción. Un producto que declara 30 g de proteína en porciones de 45 g tiene una concentración de 66,7%, contra el 80% de uno que declara 24 g en 30 g.

En creatina, buscá “creatina monohidrato” como único ingrediente: las mezclas con nombres de fantasía rara vez aclaran cuánta creatina hay por toma.

Errores comunes al elegir suplementos deportivos

Casi todos los errores salen de comprar por lo que promete el frente del envase, sin hacer la cuenta de la etiqueta.

1. Comprar un gainer para definir. Una porción de ganador de peso puede pasar las 600 kcal, y quien busca bajar grasa termina con más calorías que antes.
2. Elegir whey aislada con alergia a la proteína de la leche. El filtrado baja la lactosa y deja intactas las proteínas lácteas que disparan la alergia.
3. Hacer la carga de creatina la semana previa a un pesaje, con el riesgo de que el agua retenida deje a alguien fuera de su categoría.
4. Comparar potes por tamaño y no por porciones. Un envase de 2 lb (907 g) con porción de 30 g rinde 30 tomas; uno de 1 kg con porción de 45 g rinde 22.

¿Qué suplementos deportivos elegir según tu caso?

Con el objetivo definido y la proteína diaria calculada contra tu peso, cada caso tiene su compra:

• Entrenás fuerza, comés menos de 1,4 g de proteína por kilo y digerís bien los lácteos: whey concentrada en envase de 1 kg.
• Te cae mal la lactosa: whey aislada.
• Tenés alergia a la proteína de la leche o seguís una dieta vegana: mezcla de arveja y arroz, con una toma algo más grande.
• Ya llegás a 1,4 g/kg con comida y buscás fuerza: creatina monohidrato, de 3 a 5 g por día.
• Entrenás en doble turno con menos de 4 horas entre sesiones: recuperador con carbohidratos y proteína.

Ninguno de estos productos le suma a quien ya supera 1,4 g/kg con comida y no hace trabajo de fuerza, y quien solo corre fondo saca poco de la creatina. Para el que arranca, un pote alcanza para medir la rutina: a 5 g por día, uno de 300 g de creatina dura 60 días.

Preguntas frecuentes sobre suplementos deportivos

Creatina y proteína concentran casi todas las consultas del vestuario: qué pasa con los riñones, si van juntas en el mismo shaker y qué hacer los días de descanso.

¿La creatina hace mal a los riñones?

En personas sanas, según la revisión de la ISSN (Kreider y otros, 2017), los estudios no muestran daño renal con las dosis recomendadas, con estudios de hasta cinco años de uso. Sí sube la creatinina en sangre, el marcador que usan los laboratorios para estimar la función renal, y un análisis de rutina puede marcar un valor alto sin un problema real detrás.

Por eso conviene avisarle al médico que tomás creatina antes de sacarte sangre. Con una enfermedad renal diagnosticada, la decisión pasa por el médico antes que por la góndola.

¿Se puede mezclar proteína y creatina en un solo shaker?

Sí. No hay interacción conocida entre las dos, y mezclarlas después de entrenar resuelve la toma diaria de creatina sin sumar otro hábito. La creatina monohidrato se disuelve mal en agua fría, y en un batido espeso se nota menos el polvo que queda en el fondo.

¿Hay que tomar creatina los días de descanso?

Sí, en la dosis de mantenimiento de 3 a 5 g. La creatina actúa por nivel acumulado en el músculo, y saltear los días libres hace que ese nivel baje de a poco. Según la ISSN, tras suspenderla las reservas vuelven a su valor inicial en 4 a 6 semanas.