Cómo elegir el suplemento según tu objetivo en 6 pasos y con la dosis por kilo

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Para el primer nivel alcanzan una balanza de cocina, 7 días de registro de comidas y un shaker de 600 ml: el suplemento viene después.

Elegirlo según tu objetivo lleva seis pasos (definir una meta, contar la proteína que ya comés, elegir el tipo, filtrar por tolerancia digestiva, ajustar la dosis a tu peso y medir el resultado). La compra se decide después de los 7 días de registro, y el resultado se mide a las 4 semanas de toma diaria.

Y muchas veces el paso dos termina en no comprar nada.

¿Qué necesitás antes de elegir el suplemento según tu objetivo?

Necesitás tu peso en kilos, 7 días de registro de comidas y la etiqueta de cada producto candidato. La balanza de cocina pesa porciones de carne, huevos, legumbres o lácteos, y una app como Cronometer o MyFitnessPal suma la proteína del día sin estimarla a ojo.

• Balanza de cocina con precisión de 1 g, para la comida y para pesar la primera toma del polvo.
• App de registro de comidas.
• Shaker de 600 ml. Con 300 ml de agua y un scoop de 30 g queda aire para batir sin grumos.

No sirven la cuchara del frasco como medida ni la recomendación de quien vende: nadie detrás del mostrador conoce tu dieta.

Con una enfermedad renal, embarazo o medicación de uso diario, la elección pasa por un médico o nutricionista matriculado antes del primer paso.

¿Cómo elegir el suplemento según tu objetivo paso a paso?

El orden es objetivo, dieta, tipo, tolerancia, dosis y control. Cuatro pasos entran en una tarde, el segundo pide 7 días y el sexto, 4 semanas.

1. Definí una sola meta principal. Sumar masa muscular, ganar fuerza y potencia, recuperarte entre sesiones o cubrir la proteína diaria. Con dos metas a la vez terminás con dos frascos y sin saber cuál hizo efecto.
2. Contá la proteína que comés hoy. Registrá 7 días, sumá el total y dividilo por 7 y por tu peso. Saltear el registro es comprar polvo para tapar un hueco que quizás no existe.
3. Elegí el tipo según la meta. Proteína para masa muscular, recuperación entre sesiones y proteína diaria; creatina monohidrato para fuerza y potencia. La creatina no aporta un solo gramo de proteína y no reemplaza al polvo.
4. Filtrá por tolerancia digestiva. Con intolerancia a la lactosa o dieta vegana, el whey concentrado queda afuera.
5. Ajustá la dosis a tu peso. La proteína va de 1,4 a 2,0 g/kg por día entre comida y polvo; la creatina no depende del peso. Compará gramos de proteína por porción y no gramos de polvo por frasco: un scoop de 30 g con 21 g de proteína y otro de 30 g con 27 g no rinden igual.
6. Medí el resultado a las 4 semanas. Anotá peso, carga del ejercicio principal y digestión el día uno.

¿Cuánta proteína pide cada objetivo por kilo?

Entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso por día, según la posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) que publicaron Jäger y colegas en 2017. Para una persona de 70 kg son entre 98 y 140 g diarios, entre comida y suplemento.

Un registro que ya da 1,6 g/kg con carne, huevos y lácteos no pide polvo. El polvo entra cuando aparece un hueco concreto, 30 o 40 g que no caben en las comidas por horario o por apetito, y cubre ese faltante y nada más.

Por toma, la ISSN ubica la cifra útil entre 20 y 40 g de proteína, con 700 a 3.000 mg de leucina (el aminoácido que activa la síntesis de músculo).

¿Cuántos gramos de creatina y cuánto tarda en hacer efecto?

Entre 3 y 5 g diarios de creatina monohidrato, según la posición de la ISSN firmada por Kreider y colegas en 2017. Monohidrato es la forma con más estudios: una molécula de creatina unida a una de agua, sin agregados.

La fase de carga, 0,3 g por kilo al día (unos 20 g) durante 5 a 7 días, satura el músculo antes. Con 3 g diarios se llega a un nivel equivalente en 28 días, según el estudio de Hultman y colegas de 1996.

Pero la carga suma kilos en la balanza las primeras semanas por agua que retiene el músculo, y quien compite por categoría de peso tiene que preverlo.

¿Whey concentrado, aislado o proteína vegetal?

El whey concentrado (WPC 80, por whey protein concentrate: el número es el porcentaje de proteína) ronda el 80% y conserva lactosa. El aislado pasa por un filtrado extra que lo lleva a 90% o más y deja menos de 1 g de lactosa por porción, a cambio de un costo mayor por gramo de proteína.

La proteína de arveja o de arroz no tiene lactosa, aunque trae menos leucina por gramo que el whey: la toma necesita algunos gramos más para llegar al piso de 700 mg.

En Argentina, el artículo 1381 del Código Alimentario Argentino define qué es un suplemento dietario, y como todo alimento envasado tiene que mostrar en el rótulo su número de RNPA (Registro Nacional de Producto Alimenticio, el alta sanitaria del producto). Un frasco sin RNPA queda afuera.

¿Qué suplemento y qué dosis corresponden a cada objetivo?

Para 70 kg, la proteína diaria va de 98 a 140 g. La creatina no depende del peso.

Objetivo	Qué va primero	Dosis de referencia (ISSN, 2017)	Para 70 kg	Contra
Sumar masa muscular	Proteína en polvo (whey o vegetal)	1,4 a 2,0 g/kg por día, entre comida y polvo	98 a 140 g por día	Sin superávit de calorías no se suma masa
Fuerza y potencia	Creatina monohidrato	3 a 5 g por día	3 a 5 g por día	Entre 1 y 2 kg de agua durante la carga
Recuperación entre sesiones	Proteína después de entrenar	20 a 40 g por toma	20 a 40 g por toma, igual para cualquier peso	El whey concentrado trae lactosa
Cubrir la proteína diaria	Proteína en polvo solo por el faltante	Diferencia entre el registro y 1,4 g/kg	El faltante hasta 98 g por día	Pide 7 días de registro antes de comprar

Ninguna fila aplica sin el registro de 7 días, ni con enfermedad renal, embarazo o medicación diaria sin el visto bueno de un profesional.

¿Qué suplemento va primero y cuál puede esperar?

Primero va la comida registrada, después un solo suplemento y recién al final un segundo. Ese orden deja ver qué produjo cada cambio, porque sumar proteína y creatina en una sola semana borra la pista de cuál movió la balanza o la barra.

• Nivel 1, sin suplementos. Balanza, registro de 7 días y shaker. Hay quien cierra acá, con la proteína resuelta en la heladera.
• Nivel 2, un suplemento. El de la fila de tu meta, durante 4 semanas sin cambiar de marca ni de dosis.
• Nivel 3, un segundo suplemento. Entra cuando el primero lleva 4 semanas sin molestias digestivas: creatina si arrancaste con proteína, proteína si arrancaste con creatina.

Hay un límite que ningún nivel resuelve: la etiqueta declara gramos y no existe forma casera de comprobarlos. Sellos externos como Informed Sport analizan sustancias prohibidas en el deporte, no la cantidad de proteína por scoop.

¿Qué errores arruinan la elección del suplemento según tu objetivo?

• Comprar por la marca antes de definir la meta. Terminás con proteína cuando el plan pedía fuerza.
• Dosificar la creatina con el scoop sin pesarlo nunca. El medidor de cada marca carga distinto y la dosis se sale del rango de 3 a 5 g.
• Tomar creatina solo los días de entrenamiento. Los 28 días del estudio de Hultman corren con toma diaria.
• Comparar frascos por kilo de polvo. Uno con 70% de proteína rinde menos gramos útiles que otro con 90%, aunque pesen igual.
• Evaluar la creatina a la semana. Con 3 g diarios, el músculo llega a la saturación recién a los 28 días.

¿Qué suplemento elegir según tu objetivo de entrenamiento?

Para masa muscular, proteína en polvo hasta completar entre 1,4 y 2,0 g/kg: whey aislado con intolerancia a la lactosa, arveja o arroz con dieta vegana. Para fuerza y potencia, creatina monohidrato en 3 g diarios, sin fase de carga. Para recuperación entre sesiones, una toma de 20 a 40 g de proteína después de entrenar, y para cubrir la proteína diaria, solo el faltante del registro.

Esto no sirve para quien todavía no registró 7 días de comidas, ni para quien busca bajar de peso con un frasco. La comparación entre el día uno y el día 28 de toma diaria dice si el suplemento se queda.

Preguntas frecuentes sobre cómo elegir el suplemento según tu objetivo

¿Se pueden tomar proteína y creatina juntas?

Sí. La ISSN no registra interacciones entre las dos y se mezclan en un solo shaker: 3 a 5 g de creatina monohidrato se disuelven en la toma de proteína sin cambiarle el sabor. El orden de niveles sigue valiendo: primero una durante 4 semanas, después la otra.

¿La creatina sirve para correr o andar en bici?

No para el fondo continuo. La ISSN registra los efectos más claros en esfuerzos cortos e intensos, como series de fuerza, sprints o deportes con arranques repetidos. En una salida larga a ritmo parejo el beneficio es menor, y el agua que retiene el músculo durante la carga pesa en cada subida.

¿La proteína en polvo engorda?

No por sí sola. Un scoop de 30 g de whey aporta unas 120 kcal, y el peso sube cuando las calorías del día superan el gasto. La meta de masa muscular pide superávit y la de cubrir la proteína diaria no: ahí el polvo reemplaza parte de la comida.

¿A qué hora conviene tomar la creatina?

A cualquier hora del día. La ISSN prioriza la toma diaria sobre el horario, porque el efecto depende de la reserva acumulada en el músculo y no de una toma puntual. Juntarla con el desayuno o con el shaker de proteína es el recordatorio que sostiene los 28 días.